想鍛煉彈跳力和爆發(fā)力都需要以腿部力量鍛煉為基礎，進而提升彈跳力和爆發(fā)力。那(七大洲八大洋都有哪些？七大洲包括：歐洲、亞洲、非洲、大洋洲、南極洲、北美洲、南美洲；八大洋分別是：西太平洋、北太平洋、南太平洋、北印度洋、南印度洋、北大西洋、南大西洋、北冰洋。)么具體應該如何練習腿部力量才能達到預期效果呢，下面就為大家詳細具體介紹鍛煉彈跳力和爆發(fā)力的方法。
操作方法01蛙跳訓練蛙跳訓練的直接目的就是鍛煉腿部肌肉，增強其瞬間爆發(fā)力。在蛙跳起跳時，雙腿一定要充分發(fā)力，落地時要注意曲膝進行緩沖。每次跳躍的距離越遠越好，且兩次蛙跳之間停頓的時間不能過長，不然訓練效果不明顯。在蛙跳結束后一定要充分放松腿部肌肉，避免腿部肌肉拉傷。
02跳臺階訓練跳臺階訓練和蛙跳訓練目的相同。在選擇臺階時因該選擇高度稍高的臺階，站立時雙腳自然分開，站在臺階下。起跳時雙腿同時發(fā)力跳上臺階，落地后調整距離，為下次起跳做準備，最好做到能連續(xù)跳躍，中間盡量不要停頓。在跳臺階時要注意安全，避免腳下打滑等情況導致自己受傷。
03深蹲跳訓練深蹲跳可直接訓練彈跳力和爆發(fā)力。站立時雙腳自然分開，與肩同寬。然后膝蓋彎曲，身體重心向下降，過程中背部一直保持挺直。當下降至大腿與地面平行時，雙腿同時發(fā)力蹬地，使身體向上跳起，起跳的高度越高越好。落地后迅速調整站姿，準備開始下一次動作，可根據自身情況一組一組的訓練。
04負重蹲起訓練雙腿自然分開，其距離應與肩同寬或者稍寬于肩。雙手握住杠鈴從腦后置于肩上，準備好后雙腿彎曲做深蹲動作，蹲至大腿與地面平行后再站起，準備開始下一次動作。次動作中杠鈴重量的選取一定要適合自己，避免過負載訓練拉傷肌肉。在下蹲和起蹲的過程中，動作一定要慢，這樣腿部肌肉發(fā)力才會更加充分。
05腿部負重訓練選擇適合自己重量的沙袋（具體重量可咨詢專業(yè)人士或查詢相關資料），將其綁在小腿下方。每天可在負重的情況下散步或者慢跑，但每次堅持的時間應該稍微長一點，這樣才能達到鍛煉腿部肌肉的目的。在取下沙袋過后可以繼續(xù)做一些肌肉的訓練，這樣會感覺訓練起來更輕松。
06折返跑訓練折返跑十分耗費體力，也能有效鍛煉腿部肌肉的爆發(fā)力。在設置折返點時應使每次跑動的距離逐漸增加，以籃球場為例，底線為起點，折返路徑可設置為底線-罰球線-底線三分線-中場線-底線。折返跑的訓練強度應逐漸增加，一開始不宜用太高強度，否則肌肉容易在一松一緊的過程中拉傷。
0750米沖刺訓練短跑訓練能直接提升肌肉的爆發(fā)力。在跑動過程中每一步應該踩得很踏實，讓肌肉充分發(fā)力，充分借助腿蹬地的力量向前進。擺臂節(jié)奏也應該配合腿部節(jié)奏，掌握好身體的平衡。通過短跑訓練可使肌肉瞬間爆發(fā)的能力大大提升，但在訓練前應該做充分的熱身運動，避免肌肉拉傷。
08摸高跳練習在短距離沖刺后借力起跳摸高，這能同時鍛煉彈跳力和肌肉的爆發(fā)力。沖刺后調整腳步，在適當的位置雙腿彎曲，身體重心下降，雙腿再同時發(fā)力蹬地，使身體向上竄起，伸手去摸盡量高的地方。在準備時可給自己定一個摸高的目標，有了目標才有訓練的動力，在達到目標后內心也會有一種成就感。
特別提示想快速達到鍛煉目的需要長時間堅持鍛煉，在鍛煉過程中也應注意避免受傷。
練腹肌方法 每天10分鐘 腹肌練習動作三：雙腳錯擺運動仰臥于瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側，雙腿抬起，交叉上下擺動。腹肌練習動作八：伏撐蛙式側踢伏撐式，分別向兩側側提雙腿，盡力接近腋窩處。該動作持續(xù)秒后，進入下一組動作腹肌練習動作九：平坐蜷曲運動坐在墊子上，雙手交叉放于胸前，雙腳并攏。
死飛如何安裝，教程 許多網友不知道死飛如何安裝，今天告訴大家第一步：裝前輪我自己裝車的習慣是先裝前輪裝前輪要注意的就是左右兩邊的螺帽要同時擰緊不能先擰緊一邊再擰另一邊這樣會導致前輪輪圈不在車身的中軸線上車架扦叉一般有個裝剎車的洞這下就很有用了如果輪圈在那個洞的正下方那前輪就裝好了如果往右偏了就盡
健身減肥的朋友，是先吃飯還是先健身？ 在下午放學或是下班，想去健身的人群總會有一個比較糾結的事情，就是應該先健身再吃飯，還是應該先吃飯再健身。我們很多人都會選擇在晚上的時候健身，對上班族而言，他們就會想：上一天班了，很是辛苦，是不是應該吃完飯然后休息一會兒再去健身房？
新手怎樣學習游泳 對于新手來說，最好在室內游泳館學習，里面會有很多其他人在游泳，也會有救生員，會很安全，所以會更放松一些。前期練習時可以先兩手扶在泳池邊，最好有浮板，扶在浮板上更接近于游泳的狀態(tài)。
籃球如何學會后仰跳投 籃球是一項風靡全球的運動，而后仰跳投則是籃球中的絕技。接下來，我將向你介紹后仰跳投的基本動作要點。聲東擊西就是向一側做假動作，然后轉身向另一側進行后仰跳投，也是最難被防住的進攻方式。End友情提示在剛開始的情況下，后仰跳投可能會讓你感到別扭，不好發(fā)力。
購買臂力器的時候如何挑選臂力器？ 臂力器就是很常見且使用很普遍的健身器材，那么我們在購買臂力器的時候該如何挑選臂力器呢？低于次說明這個級別的臂力器太重，容易造成肌肉的拉傷。檢查臂力器的各個連接部位是否牢固，是否沒有松動現象。End特別提示在使用過程中，一定要將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
戶外野餐應該準備哪些物品清單？ 不管是戶外燒烤，還是戶外火鍋，即使是煮個泡面解決一日三餐，也是需要準備很多家伙的，那么必要的東西有哪些呢？燃料，戶外柴火不好用，酒精塊和木炭卻很實用。爐子，不管是燒烤爐還是火鍋爐子，這是必備佳品。飯煮壞了怎么辦？鍋，戶外鍋講究多功能，實用，體積小。
在什么時間段跑步好？ 只要你是有空你就可以去跑步的,但是你這樣沒有固定時間的去跑步,對于身體的鍛煉也是沒有多大的效果的.因此說,你如果是真心想跑步,真心想去鍛煉身體,那么你就一定要找一個時間段去好好鍛煉下的。運動強度應掌握在“跑步分鐘后脈搏跳動不超過次/分，分鐘后不超過次/分”的范圍內。
nba六大賽區(qū)分布 nba深受廣大青少年的喜愛，越來越多的人想要了解nba，我來介紹一下nba的分區(qū)。先從西部聯盟說起，西部聯盟有三大分區(qū)，分別是西南賽區(qū)，西北賽區(qū)，太平洋賽區(qū)西南賽區(qū)的五支球隊分別是：達拉斯小牛隊；圣安東尼奧馬刺隊；休斯頓火箭隊；孟菲斯灰熊隊；新奧爾良鵜鶘隊。
【田徑】圖解跳高的基本動作 本主要介紹跳高的基本動作。．右腳起跳者，由橫竿左側助跑。．兩臂向前上方擺振提高重心，將向前的速度變成向上的速度。．起跳點視橫竿高度，和試跳姿勢而定。剪式跳高．前導腳過竿后，即向下擺振。．起跳腳屈膝向胸部抬，過竿后迅速收腿。．注意兩手舉高，勿碰到橫竿。
孩子跑步的好處及注意事項 很益于孩子的成長發(fā)育。，孩子堅持跑步不僅可以促進孩子的骨骼發(fā)育，讓孩子身體強健，還能增強孩子的免疫力，減少疾病的發(fā)生，讓孩子更健康。，如果孩子小，父母可以陪同孩子一起跑步，要避開馬路和人多的地方跑，選一處安靜的地方跑步要注意路上的石子以免跌傷。
自己在家里基本不用器材怎么快速鍛煉胸肌? .每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如個一組，每組結束后可以休息分鐘，比如今天做了組，明天要爭取做組，后天組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般個星期之后胸肌就會有明顯的改變.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距